d 3

DT :25.01.2015 : niedziela Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 4x10-12 - fronty 4x10 - hack siady 4x8 - wykroki 4x8-10 - przysiady z hantlem między nogami 4x10-12 - grzybki 5x10( na nogę ) - wspięcia stojąc 5xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza x1 2) fit burgery 3) pulpety z mięsa mielone z [...]

DT :27.01.2014 : wtorek Aktywność/trening: Cardio: - piłka nozna 40min wf Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza x1 2) ryż biały 100+ wpc 25g+orzechy laskowe 10g 3) ryż biały 100+ wpc 25g+orzechy laskowe 10g 4) płatki owsiane 130g+serek wiejski 200g+wpc 10g 5) twaróg 100g+kakao+chleb domowy z żurawiną 150g+ser [...]

DT :28.01.2014 : środa Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x6 +10 w ost . serii - wyciskanie hantli na skosie 4x10 +10 w ost . serii - przenoszenie hantla 4x10 - rozpiętki 3x8+3x10 ściskanie obciążenia biceps: - uginanie ze sztanga stojąc 3x10 - uginanie z supinacją 3x7-8 - młotki 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka [...]

DT :30.01.2015 : piątek Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 4x10-12 - fronty 5x10 - hack siady 4x8 - wykroki 3x8-10 - przysiady z hantlem między nogami 3x10-12 - grzybki 5x10( na nogę ) - wspięcia stojąc 5xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza x1 2) fit burgery 3) pierś z kurczaka 100g+kasza [...]

DT :02.02.2014 : poniedziałek Trening: Cardio: - spacery czyli prawie odpoczywamy :D Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+kasza jaglana 50g+pomarańcza x1 2) kasza owsiana 100g+ WPC 25g+orzechy lask. 10g 3) ryż biały 100g+serek wiejski 150g 4) placuchy z jabłkiem + 30g wpc 5) twaróg 100g+kakao+chleb domowy 150g+ser żółty 30g+pierś z [...]

DT :03.02.2015 : wtorek Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 4x10-12 - fronty 4x10 - hack siady 4x8 - wykroki 4x8-10 - grzybki 6x10( na nogę ) - wspięcia stojąc z obciążeniem 5xmax Cardio: pobiegane :) Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko 2) tosty z chleba pełnoziarnistego i pierś kurczaka 100g 3) [...]

DT :04.02.2015 : środa Trening: Barki: - wyciskanie żołnierskie 5x8-10 - wyciskanie hantli siedząc 4x10 - wznosy sztangi do brody 4x10-12+szrugsy 4x15 - wznosy na boki 4xmax Tric: - wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x10-12 - wyciskanie francuskie hantlem stojąc 3x8 - odwodzenie hantla za siebie 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka [...]

DT :05.02.2015 : czwartek Trening: plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8-10 - podciąganie nachwyt 4xmax - wiosło hantlem 4x12 - wiosło końcem sztangi 4x15 - MC 3x8-10 - dzień dobry 3x10 brzuch: - kółko - spięcia z obciążeniem - wznosy nóg leżąc Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza ,jabłko 2) tosty z chleba [...]

DT :08.02.2015 : niedziela Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 4x10-12 - fronty 5x10 - hack siady 4x8 - wykroki 4x8-10 - grzybki 6x10( na nogę ) - wspięcia stojąc z obciążeniem 5xmax Cardio: bieganko w śniegu :P Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko 2) 3) pizza 4) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. [...]

DT :21.02.2015 : sobota Trening: Cardio ; turniej+spacery Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+mandarynki x2 2) kasza gryczana biała 100g+pierś z kurczaka 150g+warzywa na patelnie 300g 3) ryż biały 100g+wpc 25g 4) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 5) twarog chudy 100g+kakao+chleb domowy 150g+ser żółty 30g+pierś z [...]

DT :06.03.2015 : piątek Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 5x10 - fronty 5x10-12 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x8-10 - grzybki 6x10( na nogę ) - wspięcia stojąc 1x70,3x60,1x50 brzuch: - spięcia z obciążeniem + wznosy nóg x3 - kółko x3 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) 3) pizza 4) wafle ryżowe [...]

DT :19.03.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 5x10 z pauza na dole - fronty 5x8-10 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x10(na nogę) - przysiad z hantlem między nogami 2x10 - grzybki 5x10(na nogę) - wspięcia na pale 4xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały 100g+ wpc 25g 3) kasza jaglana 100g+wpc [...]

21.03.2015. Sobota: Trening: klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x10-12 - wyciskanie hantli skoks 5x10-12 - pompki na poręczach 4xmax + ściskanie obciążenia 4x10 - rozpiętki 4x8 biceps: - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie hantlem w oparciu o kolano 3x10 - młotki 3x15(na rękę) Dieta; 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+grahamka [...]

DT :23.03.2015: Poniedziałek Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 5x10 z pauza na dole - fronty 5x8-10 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x10(na nogę) - grzybki 4x10(na nogę) - wspięcia na pale 4xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały 100g+ wpc 25g 3) grahamki 130g+pierś z kurczaka 100g+zupa [...]

29.03.2015: Niedziela Trening: Cardio ; 5min wejścia na puls lekki truch , 10min kompleks sztangowy i 5 min zejście z pulsu. Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko 2) bułki żytnie 150g+pierś z kurczaka 100g 3) tortilla 4) zupa pomidorowa + 100g makaron durum + HT C6 25g 5) twarog chudy 100g+maliny 100g+bułki żytnie [...]

19.05.2015 Trening: barki: - wyciskanie żołnierskie 5x5 50kg biceps +triceps SS - francuz sztangą leżąc do czoła 18kg 3x10+hantle z supinacją 10kg 3x10 - warkocz 3x10 + wyciąg dolny na biceps 3x10 - uginanie w bramie na biceps 3x10 + francuz stojąc hantlem 9kg 3x10 brzuch: - allahy 4xmax - wznosy nóg 2x max - spięcia na ławce skos 2x max [...]

30.05.2015 Trening: barki: - wznosy na bok 9kgx20x20x20 - wznosy na bok z coraz mniejszym cieżarem bez przerwy 1 seria 8kg,5kg,3kg x60x60x60 - wznosy sztangi wzdłuż tułowia 37kg x10x10x10x10 + ćwiczenie M.Rocha. x10x10x10x10 - push press 50kg x8x8x8x8 triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 57kg x8x8x8x8 - francuz leżąc hantlami 12kg x10x10x10 - [...]

02.06.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 67kg x5,5,5 65kg x5,5 - wyciskanie hantli skos 21kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie z hantlem w oparciu o kolano 12kg x 12,11,10 - uginanie ze sztangą szerokim chwytem 27kg x8,8,8 - młotki 10kg x 12,12,12 [...]

Czwartek:11.06.2015 Trening: Cardio ; tabata 10min + 10min wejścia i zejścia na tętno. Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) kasza jaglana 100g+próbka WPC 15g 3) ziemniaki 400g+schab 130g 4) płatki jaglane 100g+jaja x3 5) twarog chudy 100g+kakao +chleb domowy 150g+schab wieprzowy domowy 50g Suplle: - Magnez - Wit. C - BCAA [...]

Środa:17.06.2015 Trein: Nogi: - przysiady klasyczne 77kg x10,10,10,10 - przysiady klasyczne 5x87kg,97kg, 1x 105kg - zakroki 5x8 - grzybki 5x10 - wspięcia na palce 6xmax brzuch: - wznosy nóg x3 - spięcia brzucha x3 - skosy x2 Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+banan 2) kasza jaglana 100g+ WPC 20g+big milk x1 3) ziemniaki [...]